Dan utakmice: šta jesti, koliko piti i kako se pripremiti prije prvog podbacivanja

Za košarkašicu utakmica ne počinje tek kada sudija podigne loptu za prvo podbacivanje. Priprema počinje mnogo ranije – doručkom, izborom hrane, unosom tečnosti, odmorom i pravilnim zagrijavanjem.

Posebno kod mladih igračica, cilj nije tražiti „čarobnu“ hranu ili dodatak prehrani koji će preko noći poboljšati igru. Mnogo je važnije da tijelo na utakmicu dođe odmorno, hidrirano i dovoljno opskrbljeno energijom.

3–4 sata prije utakmice: glavni obrok

Ako je do utakmice ostalo nekoliko sati, ovo je pravi trenutak za glavni obrok.

Preporuka je da obrok bude baziran na ugljikohidratima, uz umjerenu količinu proteina, dok treba izbjegavati vrlo masnu i tešku hranu koja može opteretiti želudac. Američka akademija za pedijatriju upravo preporučuje obrok bogat ugljikohidratima i umjerenim proteinima nekoliko sati prije aktivnosti.

Dobar izbor može biti:

• riža i piletina
• tjestenina sa laganim umakom
• krompir i nemasno meso
• hljeb ili pecivo uz jogurt i voće
• zobene pahuljice, banana i jogurt

Nije potrebno eksperimentisati na dan utakmice. Ako neka hrana igračici inače izaziva nadutost ili probleme sa želucem, utakmica nije pravi trenutak da je prvi put isproba.

1–2 sata prije: mali dodatak energije

Kako se utakmica približava, veliki obrok više nije dobra ideja. Ako je igračica gladna, mali međuobrok može biti dovoljan.

Banana, komad hljeba sa medom, voće, lagani sendvič ili sličan lako probavljiv izbor mogu biti praktično rješenje.

Kod mladih sportista važno je pronaći ono što odgovara njihovom organizmu. Ne postoji jedan univerzalan jelovnik za svaku košarkašicu.

Hidratacija počinje prije dolaska u dvoranu

Jedna od najčešćih grešaka je čekati da se pojavi žeđ.

Hidratacija treba početi tokom dana, a ne nekoliko minuta prije utakmice. Preporuke za mlade sportiste naglašavaju unos tečnosti prije, tokom i nakon aktivnosti.

Američka akademija za pedijatriju navodi da stariji aktivni sportisti mogu imati koristi od unosa tečnosti nekoliko sati prije aktivnosti, uz dodatni unos neposredno prije početka.

Najjednostavniji izbor za većinu treninga i utakmica je voda.

Ako je aktivnost veoma intenzivna, traje duže ili se igra u velikoj vrućini uz obilno znojenje, sportski napitak s elektrolitima može imati svoju ulogu.

30 minuta prije utakmice: nema teškog obroka

Pola sata prije utakmice nije vrijeme za veliki sendvič, masnu hranu ili obilnu porciju.

Ako je potrebno nešto malo, neka bude lagano i lako probavljivo.

Isto pravilo važi i za tečnost – piti treba dovoljno da igračica bude hidrirana, ali nema potrebe pokušavati odjednom popiti ogromnu količinu vode.

Zagrijavanje: tijelo mora biti spremno za prvi sprint

Ishrana i hidratacija su samo dio pripreme.

Košarka zahtijeva sprintove, nagla zaustavljanja, promjene pravca, skokove i kontakte. Zato zagrijavanje prije utakmice treba postepeno podići temperaturu tijela i pripremiti mišiće i zglobove za pokrete koji slijede.

Dobar početak može biti nekoliko minuta laganog kretanja, nakon čega slijede dinamički pokreti:

• lagano trčanje
• bočno kretanje
• skip
• podizanje koljena
• aktivacija kukova i gluteusa
• kontrolirani iskoraci
• kratka ubrzanja
• promjene pravca
• nekoliko sportskih pokreta s loptom

Kod košarkašica je posebno važno da se pripreme pokreti koji ih čekaju na utakmici – ubrzanje, kočenje, promjena pravca i skok.

Ne zaboravi mentalnu pripremu

Prije utakmice nije sve u mišićima.

Nekoliko minuta prije početka igračica treba pokušati smiriti nervozu, fokusirati se na zadatke i ne razmišljati previše o rezultatu.

Umjesto „moram odigrati savršeno“, mnogo korisnije je razmišljati o konkretnim stvarima:

„Prvi sprint.“
„Prva odbrana.“
„Prvi skok.“
„Prvi pas.“

Utakmica se igra posjed po posjed.

A šta poslije utakmice?

Priprema ne završava posljednjim zviždukom.

Nakon utakmice tijelu treba vratiti tečnost i energiju. Obrok koji kombinuje ugljikohidrate i proteine može pomoći oporavku, posebno ako igračicu ubrzo čeka novi trening ili utakmica.

To je posebno važno tokom turnira kada se igra više utakmica u kratkom periodu.

Jednostavan plan za dan utakmice

3–4 sata prije: glavni obrok – ugljikohidrati + umjerena količina proteina + tečnost.

1–2 sata prije: po potrebi lagani međuobrok i nastavak hidratacije.

30 minuta prije: mali unos tečnosti i eventualno lagani zalogaj ako je potreban.

Prije utakmice: dinamičko zagrijavanje i nekoliko košarkaških pokreta.

Tokom utakmice: redovno uzimanje tečnosti prema potrebama i uslovima.

Nakon utakmice: tečnost + obrok ili međuobrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine.

Najvažnije pravilo

Ne postoji jedan savršen jelovnik za svaku košarkašicu. Ono što odgovara jednoj igračici možda neće odgovarati drugoj.

Zato je najbolju rutinu za dan utakmice potrebno isprobati na treninzima, a ne prvi put na važnoj utakmici. I kod mladih igračica fokus treba biti na dovoljnom unosu hrane i tečnosti kako bi tijelo imalo energiju za trening, utakmicu, oporavak, rast i razvoj.

Dobra utakmica počinje mnogo prije prvog podbacivanja.