Brža, eksplozivnija i sigurnija: 6 vježbi koje svaka mlada košarkašica treba imati u treningu

Brzina, eksplozivnost i snaga danas su neizostavan dio moderne košarke. Ali za mladu košarkašicu dobar fizički trening ne znači samo skočiti što više ili podići što veću težinu.

Cilj je naučiti tijelo da se pravilno kreće, proizvodi silu, brzo reaguje i sigurno zaustavlja.

Kod mladih igračica posebno je važno razvijati osnovne obrasce kretanja, ravnotežu, snagu i kontrolu tijela. NSCA u programu razvoja mladih košarkaša upravo naglašava kombinaciju snage, pliometrije, brzine, agilnosti, ravnoteže i koordinacije.

A kod košarkašica je posebno važno naučiti pravilno doskakati, jer se veliki broj pokreta tokom utakmice odvija kroz skokove, promjene pravca i zaustavljanja.

1. Čučanj – temelj snage

Čučanj je jedna od osnovnih vježbi koju mlada košarkašica treba naučiti pravilno izvoditi.

Ne mora odmah biti riječ o velikim težinama. U početku je najvažnije savladati pokret vlastitim tijelom.

Kako izvoditi:

• stopala postaviti približno u širini ramena
• kukove gurati prema nazad
• koljena pratiti pravac stopala
• leđa držati stabilnim
• spustiti se kontrolisano
• snažno se vratiti u početni položaj

Čučanj razvija mišiće nogu i kukova koji su važni za sprint, skok i promjenu pravca.

FIBA u svojim materijalima za razvoj mladih igrača posebno naglašava razvoj snage trupa, eksplozivne snage i dinamičke stabilnosti.

Za početak: 2–3 serije po 8–12 pravilnih ponavljanja.

2. Skok iz čučnja – eksplozivnost iz nogu

Košarkašica može biti snažna, ali ako tu snagu ne zna brzo pretvoriti u pokret, neće biti dovoljno eksplozivna.

Zato su pliometrijske vježbe važan dio razvoja.

Jedna od najjednostavnijih je squat jump, odnosno skok iz čučnja.

Spusti se u položaj čučnja, zatim eksplozivno skoči prema gore. Nakon toga je najvažnije ono što mnoge igračice zanemaruju – pravilno doskakanje.

Doskoku treba pristupiti tiho i kontrolisano, uz savijanje kukova, koljena i skočnih zglobova.

Istraživanja na mladim košarkašicama pokazuju da programi koji uključuju skokove i trening ravnoteže mogu poboljšati obrasce doskoka.

Za početak: 2–3 serije po 5–8 kvalitetnih skokova.

Ne treba juriti veliki broj ponavljanja. Kod pliometrije je kvalitet važniji od količine. NSCA također naglašava da više pliometrijskog rada nije automatski bolje.

3. Jednonožni balans – mala vježba, velika korist

Košarka je sport u kojem igračica vrlo često završava pokret na jednoj nozi.

Ulazak u šut, promjena pravca, zaustavljanje, polaganje, skok i doskok – sve zahtijeva kontrolu tijela.

Zato je balans na jednoj nozi jednostavna, ali veoma korisna vježba.

Stanite na jednu nogu i pokušajte održati stabilan položaj. Kada se osnovna verzija savlada, vježba se može otežati dodavanjem dodavanja lopte, hvatanja lopte ili laganog čučnja.

Kod mladih košarkaša ravnoteža je važna komponenta treninga, a FIBA je također navodi kao dio fizičke pripreme mladih igrača.

Za početak: 20–30 sekundi po nozi, 2–3 serije.

4. Iskorak – snaga i kontrola u jednom

Iskorak je odličan jer svaka noga mora raditi relativno samostalno.

To je posebno važno u košarci, gdje se mnogo pokreta izvodi unilateralno.

Kod izvođenja je važno da koljeno ostane stabilno i da ne „bježi“ prema unutra.

Vježba se kasnije može napredovati dodavanjem težine ili prelaskom na dinamičke varijante.

Za mlade igračice najvažnije je prvo savladati osnovni pokret, a tek onda povećavati opterećenje.

5. Bočni skok i zaustavljanje – za promjene pravca

Košarka nije samo kretanje naprijed.

Igračica mora brzo ići lijevo-desno, zaustavljati se, mijenjati pravac i reagovati na protivnicu.

Zato je bočni skok sa kontrolisanim doskokom odlična vježba za razvoj bočne stabilnosti i kontrole.

Skočite bočno na drugu nogu, stabilizujte doskok i zadržite položaj sekundu ili dvije.

Tek kada je pokret siguran, može se povećavati udaljenost ili brzina.

Programi prevencije povreda za sportiste preporučuju kombinovanje snage, pliometrije, agilnosti, ravnoteže i rada na tehnici pokreta.

6. „Snap down“ – nauči kako pravilno stati i doskočiti

Ovo je možda jedna od najvažnijih vježbi za mladu košarkašicu.

Snap down uči tijelo kako da brzo pređe iz uspravnog položaja u stabilan položaj spreman za apsorpciju sile.

Iz uspravnog položaja brzo se „spuštate“ u atletski stav – kukovi nazad, koljena savijena, trup kontrolisan.

Ova vježba se koristi kao uvod u učenje pravilne mehanike doskoka.

Zašto je to važno?

Zato što košarkašica ne mora samo znati skočiti.

Mora znati i sletjeti.

Kod doskoka treba težiti:

• savijenim kukovima, koljenima i skočnim zglobovima
• stabilnom koljenu
• kontroli trupa
• tihom i kontrolisanom doskoku
• izbjegavanju „propadanja“ koljena prema unutra

Sportska medicina upravo naglašava važnost tehnike doskoka i kontrole koljena kod mladih sportista.

Šest vježbi nije čarobna formula

Važno je naglasiti da ne postoji šest univerzalnih vježbi koje će svaku košarkašicu automatski učiniti bržom i eksplozivnijom.

Program mora zavisiti od uzrasta, nivoa treniranosti, iskustva, opterećenja na treninzima i individualnih potreba igračice. NSCA posebno naglašava da se trening mladih sportista treba prilagođavati njihovom nivou treniranosti i razvoju, a ne samo godinama.

Kod mlađih igračica zato nije cilj dizati što veće težine.

Cilj je:

prvo tehnika → zatim kontrola → onda snaga → pa eksplozivnost i brzina.

Kako bi mogao izgledati kratki dodatak treningu?

Jedan jednostavan primjer za trenere može izgledati ovako:

Čučanj – 2 × 10
Skok iz čučnja – 3 × 5
Jednonožni balans – 2 × 20 sekundi po nozi
Iskorak – 2 × 8 po nozi
Bočni skok + stabilizacija – 2 × 5 po strani
Snap down – 2 × 6

Ovo nije univerzalni program niti zamjena za individualno programiranje od strane stručnog trenera. Kod mladih sportistkinja opterećenje treba povećavati postepeno, uz prioritet pravilne tehnike.

Brža košarkašica nije samo ona koja brže trči

Prava eksplozivnost počinje mnogo ranije.

Počinje sposobnošću da košarkašica kontroliše svoje tijelo.

Da zna čučnuti.

Da zna održati ravnotežu.

Da zna proizvesti silu.

Da zna brzo reagovati.

I, možda najvažnije – da zna sigurno doskočiti i zaustaviti se.

Upravo zbog toga trening snage, pliometrije, ravnoteže i agilnosti ne treba posmatrati kao nešto što dolazi tek kada igračica postane seniorska košarkašica. Pravilno doziran i stručno vođen razvoj fizičkih sposobnosti dio je dugoročnog razvoja mladih sportistkinja.

Napomena: Ako mlada igračica ima bol, prethodnu povredu ili nije sigurna kako izvesti vježbu, potrebno je uključiti trenera snage i kondicije, fizioterapeuta ili drugog kvalifikovanog zdravstvenog stručnjaka.

Foto: Facebook