Koliko je važna ishrana za košarkašicu

Energija, proteini, ugljikohidrati, željezo, vitamin D, kalcij i hidratacija – ono što mlada košarkašica unosi u organizam može značajno uticati na trening, oporavak i zdravlje.

Košarka je sport visokog intenziteta: sprintovi, promjene pravca, skokovi, kontakt, odbrana, utakmice i treninzi. Sve to zahtijeva dovoljno energije i kvalitetan unos ugljikohidrata, proteina, masti, vitamina, minerala i tečnosti.

Kod sportistkinja posebno je važno izbjeći nisku energetsku dostupnost – situaciju u kojoj tijelo ne dobija dovoljno energije nakon što se uračuna potrošnja na trening. Stručni stavovi za sportistkinje upravo dovoljan energetski unos navode kao jedan od najvažnijih nutritivnih prioriteta.

1. Premalo hrane može biti veći problem nego što se misli

Mlada košarkašica može izgledati kao da se „zdravo hrani“, a ipak unositi premalo energije za količinu treninga koju ima.

To može dovesti do:

• slabijeg oporavka
• pada energije na treningu
• lošije koncentracije
• smanjene sposobnosti treninga
• većeg rizika od povreda
• problema sa menstrualnim ciklusom
• negativnog uticaja na zdravlje kostiju.

Kod ženskih sportistkinja niska energetska dostupnost povezuje se i sa širim problemom poznatim kao RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).

2. Ugljikohidrati nisu neprijatelj

Za košarkašicu koja trenira ozbiljno, ugljikohidrati su važan izvor energije.

Riža, krompir, tjestenina, zob, hljeb, voće i druge namirnice bogate ugljikohidratima mogu pomoći da sportistkinja ima dovoljno energije za intenzivan trening i utakmicu.

Jedan pregled istraživanja ženskih timskih sportova pokazao je da je unos ugljikohidrata kod mnogih sportistkinja bio ispod preporučenog nivoa.

Zato poruka „izbacila sam ugljikohidrate da bih bila lakša“ može biti vrlo loš pristup za mladu košarkašicu.

3. Proteini – za oporavak i mišiće

Protein je važan za obnovu i izgradnju mišićnog tkiva nakon treninga.

Međunarodno društvo za sportsku ishranu navodi okvir od oko 1,4–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno za sportistkinje, uz raspoređivanje unosa kroz dan.

To ne znači da svaka košarkašica treba sama računati grame i koristiti suplemente. Za mlade igračice mnogo je važnije razviti naviku da kroz normalnu hranu imaju kvalitetan izvor proteina – jaja, mlijeko i mliječne proizvode, ribu, meso, mahunarke itd.

4. Željezo je posebno važno

Kod sportistkinja je posebnu pažnju potrebno posvetiti željezu, posebno zbog gubitka krvi tokom menstruacije.

Nizak status željeza može biti povezan sa slabijom fizičkom i kognitivnom izvedbom. Istraživanja kod sportistkinja ukazuju da su problemi sa statusom željeza relativno česti.

Zbog toga nije dobra ideja da mlada košarkašica na svoju ruku počne uzimati preparate željeza. Ako postoji sumnja na nedostatak, to se provjerava i rješava sa ljekarom/nutricionistom.

5. Kalcij i vitamin D – kosti moraju biti spremne za košarku

Košarka podrazumijeva veliki broj skokova, doskoka i promjena pravca. Zdravlje kostiju zato je izuzetno važno.

Kalcij i vitamin D imaju važnu ulogu u zdravlju kostiju, a nedovoljan unos energije i nutrijenata kod sportistkinja može biti povezan sa problemima menstrualnog ciklusa i koštanom gustinom.

6. Hidratacija direktno utiče na trening

Nije dovoljno samo dobro jesti.

Košarkašica mora unositi dovoljno tečnosti prije, tokom i nakon treninga. Dehidracija može otežati održavanje fizičke sposobnosti, posebno tokom dugih i intenzivnih treninga ili utakmica.

Stručni pregled ženskih sportistkinja naglašava da se potrebe za tečnošću i elektrolitima mogu razlikovati među sportistkinjama, pa je individualni pristup važan.

7. Ishrana prije i poslije treninga

Jedna od najkorisnijih stvari koju možemo objasniti mladim igračicama jeste da nije svejedno kada jedu.

Prije treninga cilj je imati dovoljno energije.

Nakon treninga cilj je pomoći tijelu da se oporavi – kombinacija kvalitetnog izvora proteina i ugljikohidrata može biti praktičan izbor.

Stručni stav o ishrani sportistkinja posebno naglašava raspored obroka u odnosu na trening, kao i unos proteina oko treninga.