Prije prvog šuta ovo ne smiješ preskočiti: Kako izgleda pravilno zagrijavanje košarkašice?

Trening ne počinje prvim šutem na koš. Prije nego što lopta prvi put prođe kroz mrežicu, tijelo mora biti spremno za sprint, skok, promjenu pravca i naglo zaustavljanje. Dobro zagrijavanje jedan je od najvažnijih dijelova treninga svake košarkašice.

Koliko puta se dogodi da igračica dođe na trening, uzme loptu i odmah počne šutirati?

Upravo tu mnoge mlade košarkašice prave grešku.

Košarka je sport koji od tijela traži mnogo. Sprintovi, nagla zaustavljanja, promjene pravca, skokovi, doskoci i dueli zahtijevaju da mišići i zglobovi budu spremni prije nego što trening dostigne puni intenzitet.

Zato zagrijavanje nije gubljenje vremena – ono je priprema za kvalitetan trening.

Zašto je zagrijavanje važno za košarkašice?

Pravilno zagrijavanje postepeno priprema organizam za fizičko opterećenje koje slijedi.

Umjesto da iz mirovanja odmah pređe u maksimalni sprint ili skok, tijelo kroz zagrijavanje dobija vrijeme da se prilagodi.

Kod košarkašica posebnu pažnju treba posvetiti nogama, kukovima, skočnim zglobovima i načinu na koji se izvode pokreti.

Dobro zagrijavanje treba pomoći igračici da se na teren uključi postepeno, kontrolisano i koncentrisano.

1. Prvih nekoliko minuta: pokreni tijelo

Zagrijavanje treba početi jednostavno.

Lagano trčanje, hodanje uz aktivno podizanje koljena, lagani skip i kretanje naprijed-nazad mogu biti odličan početak.

U ovoj fazi cilj nije umoriti se.

Naprotiv – cilj je postepeno podići intenzitet i pripremiti tijelo za ono što slijedi.

2. Mobilnost: pripremi zglobove za košarku

Nakon laganog kretanja slijedi dinamička mobilnost.

Košarkašica može uključiti:

• kruženje rukama
• podizanje koljena
• otvaranje kukova
• lagane iskorake
• kontrolisane čučnjeve
• podizanje na prste
• kontrolisane pokrete skočnim zglobovima

Pokreti trebaju biti kontrolisani i bez forsiranja.

Posebno kod mladih igračica važno je kvalitetno izvesti pokret, a ne samo „odraditi“ što veći broj ponavljanja.

3. Aktivacija mišića prije intenzivnog rada

Nakon mobilnosti dolazi aktivacija.

Posebno je važno pripremiti mišiće nogu i područje kukova jer će upravo oni biti veoma aktivni tokom košarkaškog treninga.

Jednostavni čučnjevi, iskoraci, podizanje kukova i vježbe ravnoteže mogu biti dio ove faze.

Ovdje je važnije kako se vježba izvodi nego koliko se ponavljanja uradi.

4. Zagrijavanje prelazi u pravi košarkaški rad

Sada tijelo treba pripremiti za pokrete koje košarkašica zaista koristi na terenu.

U program zagrijavanja mogu se ubaciti:

bočno kretanje, rad nogu, kratka ubrzanja, zaustavljanja, promjene pravca i kretanje u defanzivnom stavu.

Ovo je posebno važno jer košarka nije sport pravolinijskog trčanja.

Igračica mora biti spremna da u djeliću sekunde ubrza, uspori ili promijeni pravac.

5. Posebna pažnja na skok i doskok

Skokovi su sastavni dio košarke, ali jednako je važan i način na koji igračica doskače.

Zato se u završnom dijelu zagrijavanja mogu koristiti lagani, kontrolisani skokovi i vježbe doskoka.

Cilj nije napraviti što veći broj skokova, već pripremiti tijelo i usavršavati kontrolu pokreta.

Kvalitetan doskok dio je dobre košarkaške tehnike.

6. Tek sada dolazi lopta

Kada je tijelo zagrijano, vrijeme je za ono što košarkašice najviše vole – rad s loptom.

Lagano vođenje, dodavanja, polaganja, kretanje bez lopte i šut iz blizine mogu biti odličan prijelaz prema glavnom dijelu treninga.

Intenzitet se zatim postepeno povećava.

Nije potrebno odmah krenuti sa maksimalnim sprintom ili šutiranjem iz svih pozicija.

Koliko treba trajati zagrijavanje prije košarkaškog treninga?

Ne postoji jedna minutaža koja odgovara svakoj ekipi i svakoj situaciji.

Zagrijavanje treba prilagoditi uzrastu igračica, intenzitetu treninga, prostoru, vremenskim uslovima i onome što će se raditi na treningu.

Važnije od samog broja minuta jeste da zagrijavanje ima smislen redoslijed:

lagano kretanje → mobilnost → aktivacija → košarkaški pokreti → ubrzanja i promjene pravca → rad s loptom.

Najveća greška? Preskočiti zagrijavanje

„Kasnim samo pet minuta.“

„Već sam dovoljno zagrijana.“

„Meni ne treba zagrijavanje.“

Ovakve rečenice često se mogu čuti na sportskim terenima.

Ali zagrijavanje ne bi trebalo biti dio treninga koji se preskače kad nemamo dovoljno vremena.

Ako se kasni na trening, bolje je skratiti određeni dio rutine uz dogovor s trenerom nego potpuno zanemariti pripremu tijela.

S druge strane, ni pretjerano dugo i intenzivno zagrijavanje nije cilj.

Zagrijavanje treba pripremiti igračicu, a ne je iscrpiti prije glavnog dijela treninga.

Zagrijavanje je dio treninga, a ne obaveza prije treninga

Za mlade košarkašice stvaranje dobre rutine od najranijeg uzrasta može biti veoma važno.

Kada zagrijavanje postane navika, igračica ne razmišlja da li ga treba uraditi – jednostavno zna da je to sastavni dio treninga.

Jer košarka traži spremno tijelo.

Brze noge. Stabilan doskok. Kontrolisan pokret. Koncentraciju.

A sve počinje prije prvog šuta.

WBasket savjet

Ne pokušavaj biti najbolja u zagrijavanju. Pokušaj biti spremna za trening.

Kvalitetno zagrijavanje ne treba da te umori. Treba da te pripremi da ono što slijedi odradiš bolje, sigurnije i sa više energije.

Trening počinje prije prvog šuta.

Foto: slbenfica.pt