Spavanje je dio treninga: koliko sna zaista treba mladoj košarkašici?

Možeš odraditi vrhunski trening, pravilno se hraniti i maksimalno se truditi na utakmici – ali ako ne spavaš dovoljno, tijelo neće imati dovoljno vremena da se oporavi. Za mladu košarkašicu san nije gubljenje vremena. On je dio treninga.

U modernoj košarci sve se više govori o kondiciji, ishrani, prevenciji povreda i regeneraciji. Ipak, jedna od najjednostavnijih stvari često se zanemaruje – kvalitetan i dovoljan san.

Za mladu igračicu to može biti posebno važno. Organizam adolescentkinje još uvijek raste i razvija se, dok istovremeno mora podnijeti treninge, utakmice, školu, putovanja i svakodnevne obaveze.

Zato nije dovoljno samo pitati: „Koliko si trenirala danas?“

Treba pitati i:

„Koliko si spavala?“

Koliko sati sna treba mladoj košarkašici?

Preporuke zavise od uzrasta.

Djeca od 6 do 12 godina trebala bi redovno spavati 9 do 12 sati, dok je za tinejdžere od 13 do 18 godina preporučeno 8 do 10 sati sna u toku 24 sata.

Kod sportistkinja koje svakodnevno treniraju, međutim, potrebe za oporavkom mogu biti još veće. Stručna literatura naglašava da se potrebe sportista ne mogu uvijek svesti samo na opšte preporuke za opštu populaciju.

Zato je za mladu košarkašicu dobar cilj da 8 sati ne bude minimum kojem stalno pokušava stići, nego da redovno ima dovoljno vremena za 8–10 sati kvalitetnog sna, a mlađe djevojčice često trebaju i više.

Šta se zapravo događa dok spavamo?

San nije samo „odmor“.

Tokom sna organizam obavlja veliki broj procesa važnih za oporavak. San učestvuje u regeneraciji, imunološkim funkcijama, regulaciji energije i procesima povezanim s rastom i obnovom tkiva. Kod sportista je važan i za fizičku i kognitivnu izvedbu.

Drugim riječima, nakon napornog treninga tijelu treba vrijeme da „obradi“ ono što se dogodilo.

Mišići su radili.

Zglobovi i tetive bili su opterećeni.

Nervni sistem je morao kontrolisati sprintove, promjene pravca, skokove i šuteve.

Mozak je tokom treninga i utakmice obrađivao ogroman broj informacija.

San je jedan od ključnih perioda kada se organizam oporavlja od svega toga.

Premalo sna može značiti i veći rizik od povrede

Ovo je posebno važno za mlade košarkašice.

Jedna sistematska analiza istraživanja kod adolescenata pronašla je povezanost između hroničnog nedostatka sna i većeg rizika od sportskih i mišićno-koštanih povreda. U analiziranim istraživanjima adolescenti koji su hronično lošije spavali imali su veću vjerovatnoću povrede.

Drugi pregled literature koji se posebno bavio adolescentnim sportistima navodi da su sportisti koji spavaju manje od preporučenog izloženi većim problemima s oporavkom, a istraživanja ukazuju i na povezanost nedovoljnog sna i rizika od povrede.

To ne znači da će košarkašica koja jednu noć spava šest ili sedam sati automatski doživjeti povredu.

Problem je kada nedostatak sna postane navika.

San i košarkaški učinak idu zajedno

Košarka nije samo fizički sport.

Igračica mora brzo reagovati, donositi odluke, pratiti saigračice i protivnice, procjenjivati situaciju i reagovati u djeliću sekunde.

Zbog toga umor može uticati i na mentalni dio igre.

Sistematski pregled istraživanja o snu i košarci zaključio je da postoji jasna veza između kvaliteta i dužine sna, oporavka i performansi košarkaša. Većina analiziranih radova podržala je važnost sna za oporavak i učinak na terenu.

Za mladu igračicu to je posebno važno jer istovremeno mora balansirati sport i školu.

„Samo ću još malo na telefonu…“

Jedan od najvećih neprijatelja kvalitetnog sna često je upravo ono što je košarkašici nadohvat ruke – telefon.

Društvene mreže, poruke, TikTok, Instagram, YouTube ili gledanje utakmica mogu pomjeriti vrijeme odlaska u krevet.

Još pet minuta lako postane pola sata.

A pola sata svake večeri znači mnogo manje sna tokom sedmice.

Kod mladih sportista preporučuje se smanjivanje korištenja ekrana pred spavanje kako bi se poboljšali kvalitet i količina sna.

Zato nije loša ideja da telefon bude ostavljen sa strane prije odlaska u krevet.

Šta može pomoći mladoj košarkašici?

Nekoliko jednostavnih navika može napraviti veliku razliku:

1. Idi spavati približno u isto vrijeme.
Organizam bolje funkcioniše kada postoji određena rutina.

2. Ne čekaj da budeš potpuno iscrpljena.
Vrijeme odlaska u krevet planiraj kao što planiraš trening.

3. Smanji korištenje telefona prije spavanja.
Posebno izbjegavaj beskonačno skrolanje u krevetu.

4. Napravi mirnu rutinu prije spavanja.
Tuširanje, lagano istezanje, čitanje ili mirna muzika mogu biti bolji izbor od društvenih mreža.

5. Obrati pažnju na kasne treninge.
Ako se trening završi kasno, potrebno je organizovati obrok, tuširanje i odlazak u krevet tako da igračica ipak dobije dovoljno vremena za san.

6. Nemoj vikendom potpuno poremetiti ritam.
Velike razlike između vremena spavanja tokom sedmice i vikenda mogu otežati održavanje rutine.

A šta ako nema dovoljno vremena?

Ovo je pitanje koje će mnoge mlade košarkašice razumjeti.

Škola.

Domaći zadaci.

Trening.

Putovanje.

Utakmica.

Društveni život.

I onda navečer ostaje malo vremena za spavanje.

U takvoj situaciji san ne bi trebao biti prva stvar koju ćemo „ukrasti“ od vremena.

Ako djevojka konstantno spava premalo, možda nije problem samo u njenoj disciplini. Trening, škola, putovanja i raspored utakmica također trebaju biti organizovani tako da mladom sportisti ostane dovoljno vremena za oporavak.

Upravo zbog toga stručna literatura sve više posmatra san kao sastavni dio sportskog programa, a ne kao nešto što se događa tek nakon treninga.

Može li dnevno spavanje pomoći?

Ponekad može.

Kod adolescentnih sportista postoje istraživanja koja pokazuju potencijalne koristi kratkog dnevnog odmora kada je noćni san nedovoljan ili kada su treninzi posebno zahtjevni.

Jedno novije istraživanje na mladim košarkašima pokazalo je da je ponavljano dnevno spavanje povećalo ukupno vrijeme spavanja i bilo povezano s manjim osjećajem umora i boljim rezultatima u nekim testovima agilnosti i skoka.

Ipak, dnevno spavanje ne treba koristiti kao zamjenu za redovan noćni san.

Najbolji „recovery alat“ i dalje je kvalitetan noćni odmor.

Roditelji i treneri imaju važnu ulogu

Kada govorimo o mladim košarkašicama, odgovornost nije samo na igračici.

Roditelji mogu pomoći stvaranjem rutine i mirnog okruženja za spavanje.

Treneri mogu voditi računa o rasporedu treninga, putovanjima i opterećenju.

A sama igračica treba naučiti da razumije kako san utiče na njeno tijelo i igru.

Jer nije poenta samo trenirati više.

Poenta je trenirati pametnije i omogućiti tijelu da se nakon treninga oporavi.

Spavanje nije lijenost. Spavanje je trening.

Mlada košarkašica koja trenira svaki dan, ali konstantno spava premalo, pokušava graditi formu na nepotpunom oporavku.

Zato bi u sportskom dnevniku pored:

treninga – utakmica – ishrane – hidratacije

trebalo stajati i:

SAN.

Ako si mlada košarkašica, sljedeći put kada pomisliš da ćeš još sat vremena ostati na telefonu, a sutra imaš trening, sjeti se jedne stvari:

Dok spavaš – ne prestaješ biti sportistkinja. Tvoje tijelo tada radi svoj dio treninga.

Napomena: preporuke o trajanju sna odnose se na opštu populaciju po uzrastu; individualne potrebe sportistkinja mogu varirati. Ako postoje dugotrajni problemi sa spavanjem, izrazita dnevna pospanost ili drugi simptomi, razgovor sa zdravstvenim stručnjakom je odgovarajući korak.

Izvori: American Academy of Sleep Medicine; Brain Sciences; Sports Health; Frontiers/PMC pregledna literatura.