Trening nije gotov kad izađeš iz dvorane: 5 stvari koje košarkašica treba uraditi poslije treninga

Za košarkašicu trening ne završava posljednjim zviždukom trenera. Ono što uradi u minutama i satima nakon treninga može biti važno za oporavak, energiju i spremnost za naredni trening.

Posebno kod mladih igračica, gdje se uz treninge često kombinuju škola, utakmice i druge obaveze, oporavak ne bi trebao biti nešto što se radi samo kada se pojavi umor ili bol.

Evo pet jednostavnih navika koje vrijedi usvojiti.

1. Nadoknaditi tečnost

Tokom treninga košarkašica gubi tečnost znojenjem, a količina zavisi od intenziteta treninga, temperature dvorane i individualnih karakteristika igračice.

Zato nakon treninga treba nastaviti piti vodu, umjesto čekati da se pojavi jaka žeđ. Kod dužih i veoma intenzivnih treninga, posebno u toplim uslovima, potrebe mogu biti veće.

Nije potrebno komplikovati. Boca vode nakon treninga i redovno uzimanje tečnosti tokom ostatka dana jednostavan su početak.

2. Pojesti kvalitetan obrok

Nakon treninga tijelu je potrebna energija za oporavak. Obrok nakon treninga treba sadržavati kombinaciju ugljikohidrata i proteina.

Ugljikohidrati pomažu nadoknadi potrošenih energetskih zaliha, dok protein obezbjeđuje aminokiseline potrebne za obnovu mišićnog tkiva.

To ne mora biti nikakav „sportski“ proizvod. Jogurt i voće, sendvič sa piletinom, jaja i hljeb, riža s mesom ili neki drugi normalan, kvalitetan obrok mogu biti mnogo korisniji od preskakanja obroka.

Kod mladih sportistkinja posebno je važno da se ne pretvara oporavak u stalno brojanje kalorija ili nepotrebno ograničavanje hrane. Tijelu koje raste i trenira potrebna je dovoljna količina energije i hranjivih materija.

3. Nemoj odmah stati nakon posljednje vježbe

Nakon intenzivnog treninga korisno je nekoliko minuta postepeno smanjivati intenzitet.

Lagano hodanje, nekoliko minuta laganog kretanja i smirivanje disanja mogu biti jednostavan način da se organizam postepeno vrati u stanje mirovanja.

ACSM navodi aktivni „cool-down“ kao dio oporavka, uz napomenu da i nekoliko minuta može biti korisno.

Istezanje može biti dio rutine ako igračici prija, ali nije potrebno predstavljati ga kao čarobni način za sprečavanje svih povreda ili ubrzavanje oporavka.

4. San nije gubljenje vremena – on je dio treninga

Ako mlada košarkašica trenira nekoliko puta sedmično, a zatim kasno navečer ostaje budna uz telefon, tijelo nema dovoljno vremena za kvalitetan oporavak.

Američka akademija za medicinu spavanja preporučuje da tinejdžeri od 13 do 18 godina redovno spavaju 8 do 10 sati tokom 24 sata. Dovoljno sna povezano je s boljom pažnjom, učenjem i općim zdravljem.

Za sportistkinju je zato san dio treninga, a ne vrijeme koje treba „ukrasti“ od treninga, škole ili društvenih mreža.

Ako trening završi kasno, cilj bi trebao biti što prije prijeći u mirniju rutinu: tuširanje, obrok, priprema za spavanje i što manje nepotrebnog ostajanja budnim.

5. Telefon ne mora biti prvi izbor čim se izađe iz dvorane

Ovo je navika koju je vjerovatno najlakše prepoznati.

Trening završi, igračica sjedne u automobil ili autobus i odmah uzima telefon. Poruke, Instagram, TikTok, YouTube…

Samo korištenje telefona poslije treninga nije automatski problem. Međutim, ako se trening završava kasno, višesatno korištenje ekrana može pomjeriti vrijeme odlaska na spavanje.

Američka akademija za pedijatriju preporučuje izbjegavanje ekrana najmanje sat prije spavanja i držanje telefona izvan spavaće sobe.

Zanimljivo je da jedno istraživanje objavljeno 2025. godine, provedeno na 83 djece uzrasta od 11 do 14,9 godina, nije pronašlo značajno smanjenje ukupnog vremena spavanja zbog korištenja ekrana, ali je korištenje ekrana prije spavanja bilo povezano s dužim vremenom potrebnim da zaspu.

Zato cilj nije zabraniti telefon mladim košarkašicama. Mnogo je korisnije napraviti granicu: telefon može sačekati, posebno kada je vrijeme za spavanje.

Pet jednostavnih pravila poslije treninga

Voda – nadoknadi tečnost.
Obrok – kombinuj ugljikohidrate i proteine.
Cool-down – nekoliko minuta laganog kretanja.
San – daj tijelu dovoljno vremena za oporavak.
Telefon – ne dozvoli da ekran ukrade vrijeme za spavanje.

Veliki dio napretka ne događa se samo dok košarkašica trenira. Događa se i poslije treninga, kada tijelo dobija priliku da se oporavi i pripremi za ono što slijedi.

Dobar trening je važan. Dobar oporavak omogućava da taj trening ima smisla.